ESTIRAMENTS: ABANS O DESPRÉS



Amb l´activitat esportiva associem dos conceptes: escalfament i estiraments.

Tenim clar que l´escalfament el fem servir com a una preparació per a l´esport que desenvoluparem, posant el cos a un nivell             d´activitat intermitja,  sempre inferior al de l´activitat esportiva.
D´aquesta manera aumentem la freqüència respiratòria i cardíaca. Per una altra banda realitzem una sèrie d´exercicis suaus de les articulacions més implicades en el gest esportiu.




Per evitar un relaxament excessiu del múscul degut a l´estirament, farem servir abans de l´entrenament estiraments en tensió activa, on acompanyarem l´estirament amb una contracció muscular, mantenint  el to muscular. D´aquesta manera aumentem la temperatura muscular i  la coordinació neuromuscular.
Per exemple, si estirem el múscul quàdriceps fent flexió de maluc i genoll, hem de fer força a la mateixa vegada al peu com si volguéssim donar una patada, amb un mínim de força i sense perdre la flexió del genoll i del maluc.

Després de la pràctica esportiva farem servir els estiraments passius amb aquests objectius:
-aumentar l´extensibilitat del múscul.
-disminuïr el dolor.
-incrementar el rang articular.
-ajudar a eliminar l´àcid làctic.
-millora del rendiment, sobretot en esports que requereixen una gran mobilitat (arts marcials, gimnàstica esportiva, atletisme...).

En Fisiocentre recomanem després dels entrenaments Estiraments passius de 20 segons de duració.
Quan estirem un múscul es produeix un reflex d´estirament al fus
neuromuscular que envia una informació d´ excés de tensió al sistema nerviós central. La resoposta a nivell central és diminuïr el to muscular, i així el múscul es relaxa ; llavors, aprofitarem per aumentar de nou l´estirament i mantenir-lo 20 segons més.

A més a més d´aquests estiraments ens podrà ser útil per recuperar-nos de l´esforç :
-un trot lleuger o caminar ràpid durant 5 minuts.
-ingesta d´aigua i hidrats de carboni.
-un massatge a la dutxa convinant aigua calenta i freda per estimular la circulació de retorn.


Així doncs a Fisiocentre us proposem Estiraments en Tensió Activa abans de  l´exercici i Estiraments Passius de 20 segons després de    l´activitat.

TENDINITIS D´AQUIL.LES

En la consulta, els  pacients expliquen un dolor en la part posterior del taló que puja fins la cama que coincideix amb la situació del tendó d´Aquil.les. Es manifesta, en un començament, després de llargues caminades o jornades fatigoses, pujar o baixar escales o quan fem els primers passos del dia. Finalment el dolor el podem tenir en repòs, arribant a impedir-nos caminar amb continuïtat.



El tendó d´Aquil.les és el mitjà d´unió entre el múscul tríceps sural (bessons intern, extern i  soli) situat en la part posterior de la cama, ocupant un voluminós espai. El tendó s´estén des de la part posterior i distal de la cama, on és fácil apreciar el final dels bessons i comença aquest llarg tendó que s´inserta en la part posterior de l´os calcani.
Transmet la força des del panxell al peu, fent la flexió plantar, moviment que fem servir per caminar, correr, saltar o posar-nos de puntetes.
És el tendó més potent que existeix, capaç de soportar una càrrega molt superior a la del nostre cos.

Hem de distingir entre la inflamació del tendó o tendinitis ,degut per exemple a una llarga caminata o un esforç, i la tendinosi, que és una degeneració de l´estructura del tendó.
La tendinitis té un pronóstic cap a  tendinosi, quan el problema inicial s´ha cronificat . El tendó necesitarà d´un tractament més complexe.

Quines són les causes de la patologia:
Còrrer sense fer un escalfament previ o no estirar un cop finalitzada la sessió.
Travesies de muntanya amb fort desnivell.
Romandre moltes hores dempeus.
Postures inadequades, com estar asseguts recolzats sobre la punteta dels peus i no sobre els talons.
Calçat inadequat, ja sigui per a la marxa o que pugui fregar i irritar el tendó que és superficial.
Determinades malalties reumatològiques presenten en el seu cuadre clínic tendinitis d´Aquil.les.


Tractament:
El tractament requereix d´una anàlisi de les estructures amb les que conecta el tendó:
-els músculs bessons i soli, i per extensió l´articulació del genoll,  on s´inserten els bessons.
-l´os calcani, amb les seves relacions articulars amb turmell i peu, i els músucls flexors de la planta del peu.
La majoria de les tendinitis o tendinosis es produeixen a uns 2-5cm de distància del calcani, perqué en aquesta zona la vascularització es més débil.
Quan el tendó es tivat des  dels seus extrems, bé degut a una retracció del tríceps sural o a una posició més vertical del calcani,   l´aport sanguini es veu disminuït i l´esctructura tendiniosa pot patir microlesions. 



En tendinitis recomanen un primer tractament a domicili que es pot fer el mateix pacient, basat en massatges amb gel o aplicacions de fred  durant 20 minuts, estiraments suaus en descàrrega ( panxa amunt, amb flexió de 90º de maluc, estirar el genoll amb la punta del peu mirant cap al pacient) i repòs, que pot ser relatiu en el cas dels esportistes entrenats (bicicleta, nedar o caminar ràpid ens pot ajudar a mantenir el nivell aeròbic).

En el cas de tendiniosi, necessitarem fer un tractament a la consulta:
Normalitzarem la retracció del tríceps sural amb massatge, estiraments, técniques d´inhibició muscular..
Si existeix molta sensibilitat al tendó, fem servir l´acupuntura en aquesta fase.
Treballarem sobre el calcani, fent massatge suau en la inserció així com a les cares laterals i anterior del tendó. Hem de desbloquejar amb osteopatia la mobilitat del calcani, per la qual cosa necesitarem treballar en la majoria dels casos sobre la planta del peu.
Si fa molt de temps que pateix aquesta patologia, el cos haurà fet una sèrie d´adaptacions per evitar el dolor quan solicitem l´acció del tendó. Així, començaríem a caminar de puntetes per evitar l´estirament del tendó, fet que bloquejarà el genoll i el maluc.
La columna lumbar s´inclinarà al costat contrari per aumentar la compensació i això provocarà un estirament de les arrells nervioses lumbars. 
Entraríem aquí en un cercle viciós i per sortir-nos hauríem de resoldre no només el problema del tendó d´Aquil.les sinó també les compensacions que hagin aparegut. Aquest seria el cas d´una tendinitis crònica.

Entre les sessions recomanarem estiraments a domicili de menor a major càrrega del tendó d´Aquil.les i dels músculs tríceps sural i flexors plantars del peu.
Indicarem exercicis d´enfortiment i readaptació a l´esforç. En el cas de la pràctica esportiva s´hi afegiran a l´escalfament i recordarem una vegada més els estiraments al finalitzar l´activitat esportiva.